۱۲ ویتامین و مواد مغذی برای بینایی بهتر و مراقبت از چشم‌ها

درست مانند هر بخش دیگری از بدن، چشم‌ها هم در مسیر پیر شدن گام برمی‌دارند و روز به روز کارکرد بی‌عیب خود را از دست می‌دهند. رژیم غذایی نامناسب، قرار گرفتن بیش‌ از اندازه در نور آفتاب، عفونت و ویروس، افزون بر درگیری‌های جسمی و عاطفی که منجر به استرس و پریشانی می‌شوند، همگی دست به دست یکدیگر می‌دهند تا بدن انسان را فرسوده کنند و از پا درآورند. چشم‌ها هم از این رویداد در امان نیستند و به مرور زمان دچار مشکلات گوناگونی می‌شوند. این فرسایش، رادیکال‌های آزادی را به وجود می‌آورد که مولکول‌های ناپایدار و آسیب‌زننده در سطح سلولی به شمار می‌روند. چشم‌ها همواره در خطر آسیب‌ رادیکال‌های آزاد هستند. این آسیب می‌تواند منجر به مشکلات چشمی یا تباهی لکه زرد وابسته به بالا رفتن سن یا سایر دشواری‌های بینایی شود. اگرچه این آسیب‌ها بسیار خطرناک هستند، ولی شما با رژیم غذایی و خوردن سبزیجات و منابع پروتئینی سالم، می‌توانید تا حد بسیاری جلویشان را بگیرید.

آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، ویتامین A، بتاکاروتن، روی، لوتئین، زآگزانتین و اسیدهای چرب امگا ۳ از چشمان شما در برابر رادیکال‌های آزادِ آسیب‌زننده محافظت می‌کنند. شما برای دریافت این ویتامین‌ها و مواد مغذی باید به سراغ میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بروید تا از چشمانی سالم و نیرومند بهره‌مند شوید. در این نوشتار می‌خواهیم به بررسی این مواد مغذی و خوردنی‌هایی که سرشار از آن‌ها هستند، بپردازیم پس در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.

۱. ویتامین C در فلفل قرمز

ویتامین C یک ماده‌ی مغذی حیاتی و مهم برای سالم ماندن چشم است. این ویتامین دارای ویژگی ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است که به کاهش بیماری‌های چشمیِ وابسته به بالا رفتن سن کمک می‌کند.

میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین C، برابر با ۷۵ میلی‌گرم برای زنان بالغ و ۹۰ میلی‌گرم برای مردان بالغ است. فلفل قرمز خام در هر فنجان دارای ۹۵ میلی‌گرم ویتامین C است.

از دیگر منابع شگفت‌انگیز این ویتامین می‌توان آب پرتقال، آب گریپ‌فروت، پاپایا و توت فرنگی را نام برد. ویتامین C به حرارت حساس است و هنگام پخت‌وپز تجزیه می‌شود. پس حواس‌تان باشد خوراکی‌های حاوی ویتامین C را هرگز نپزید. با خوردن میوه‌ها و سبزیجات خام حاوی این ویتامین، می‌توانید آن را به اندازه‌ی کافی جذب بدن‌تان کنید و جلوی آسیب‌های بینایی را بگیرید.

۲. ویتامین E در آجیل و تخم آفتابگردان

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌ها با ویژگی آنتی‌اکسیدان بوده که برای سالم نگه داشتن چشم بسیار ضروری است. ویتامین E در واقع از هشت آنتی‌اکسیدان محلول در چربی به نام توکوفرول شکل گرفته است. این مواد مغذی از چربی‌های تشکیل‌دهنده‌ی غشای سلولی محافظت می‌کنند.

شبکیه‌ی چشم دارای مقدار فراوانی از اسیدهای چرب است، بنابراین به‌ کارگیری آنتی‌اکسیدان‌های محافظ برای چشم بسیار مهم و حیاتی به شمار می‌رود. میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین E برابر با ۱۵ میلی‌گرم برای مردان و زنان است. یک‌چهارم فنجان از تخم آفتابگردان حاوی ۱۲ میلی‌گرم ویتامین E است. بادام، بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی هم منابع بسیار خوبی از این ویتامین هستند.

۳. ویتامین‌های موجود در سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ

سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ مانند کلم سبز، کلم برگ و اسفناج سرشار از ویتامین C و ویتامین E هستند. افزون بر این، کاروتنوئیدهایی به نام زآگزانتین و لوتئین هم درون‌شان موجودند که به ارزش غذایی آن‌ها می‌افزایند. این مواد مغذی از چشم‌ها در برابر بیماری‌هایی مانند آب‌مروارید و تباهی لکه زرد وابسته به بالا رفتن سن محافظت می‌کنند.

زآگزانتین و لوتئین به اندازه‌ی فراوانی در شبکیه و عدسی چشم وجود دارند، بنابراین مصرف آن‌ها بسیار مهم است. هیچ میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده‌ای برای زآگزانتین و لوتئین وجود ندارد، ولی پژوهش‌ها نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی که روزانه ۶ میلی‌گرم از این مواد مغذی را تأمین می‌کنند، تأثیر بسیار مثبتی روی کاهش ابتلا به تباهی لکه زرد می‌گذارند.

نصف فنجان کلم پخته‌شده دارای ۱۰.۳ میلی‌گرم لوتئین و زآگزانتین است. کلم بروکلی، ذرت شیرین و کاهوی رومی هم منابع خوبی از این مواد مغذی به شمار می‌روند. این سبزیجات نه تنها برای چشم‌ها، بلکه برای سایر بخش‌های بدن هم مفید هستند و جلوی بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها را می‌گیرند.

۴. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی سالمون و قزل‌آلا

دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوییک اسید، چربی‌های مفیدی هستند که با نام اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته می‌شوند. این چربی‌ها دشمن التهاب هستند و سلامت رگ‌های خونی را تقویت می‌کنند. آن‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های تباهی لکه زرد و آب‌سیاه را هم کاهش می‌دهند. کمبود این اسیدهای چرب ممکن است به خشکی چشم منجر شود.

اگرچه میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده‌ای برای اسیدهای چرب امگا ۳ تعیین نشده، ولی انجمن قلب آمریکا میزان مصرف مشخصی را برای افرادی که سابقه‌ی بیماری قلبی دارند یا ندارند، توصیه کرده است. کسانی که سابقه‌ی بیماری و حملات قلبی ندارند، باید هفته‌ای دوبار ماهی‌های چرب (روغنی) یا روغن ماهی مصرف کنند. کسانی که هم پیشتر دچار حمله‌ی قلبی شده‌اند، باید روزانه یک گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوییک اسید به بدن‌شان برسد، و فرقی ندارد این اسیدها را از روغن ماهی یا ماهی‌های چرب دریافت کنند.

شاه‌ماهی، سالمون، قزل‌آلا و ساردین، مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می‌کنند. مصرف کافی و مناسب این اسیدهای چرب، یکی از کلیدی‌ترین نکته‌ها برای داشتن رژیم مغذی و حفظ سلامتی است.

• ۱۷ خاصیت اسیدهای چرب امگا ۳ بر اساس پژوهش‌های علمی

۵. بتاکاروتن در سیب‌زمینی شیرین

بتاکاروتن در گروه کاروتنوئیدها قرار می‌گیرد. کاروتنوئیدها رنگدانه‌های قرمز، زرد و نارنجی در میوه‌ها و سبزیجاتِ این رنگی هستند. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A دگرگون می‌کند. در یک پژوهش جامع نشان داده شد که بتاکاروتن، روی، مس و ویتامین‌های C و E خطر ابتلا به تباهی لکه زرد را کاهش می‌دهند.

میزان مصرف بتاکاروتن در این پژوهش، برابر با ۱۷ میلی‌گرم در روز بود. برای این ماده‌ی مغذی هم میزان مصرف توصیه‌شده‌ای در نظر گرفته نشده، ولی با توجه به پژوهش‌ها مصرف روزانه ۳ تا ۶ میلی‌گرم می‌تواند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را به دنبال داشته باشد. سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، هویج و اسفناج از منابع عالی برای بتاکاروتن به شمار می‌روند. نصف فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده ۱۵.۵ میلی‌گرم بتاکاروتن را برای شما فراهم می‌کند.

۶. روی در صدف، گوشت و مرغ

روی یک ماده‌ی معدنی بسیار حیاتی برای کارکرد آنزیم‌های فراوانی در بدن است. افزون بر این، نقش مهمی هم در سلامت چشم دارد. روی، نقش یک آنتی‌اکسیدان را ایفا می‌کند، کارکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و همچنین بخش بنیادین غشای سلولی و پروتئین‌های درون بدن به شمار می‌رود.

میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده‌ی این ماده برای زنان ۸ میلی‌گرم و برای مردان ۱۱ میلی‌گرم است. گیاه‌خواران نسبت به افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، روی کمتری به بدن‌شان می‌رسد. سه صدف نیم‌پز دارای ۲۵ میلی‌گرم روی است. خرچنگ، بوقلمون تیره، و مرغ تیره از دیگر منابع شگفت‌انگیز روی به شمار می‌روند. کمبود روی با مشکلات بینایی، مشکلات سیستم ایمنی بدن، مشکلات پوستی و همچنین اختلالات روانی همراه است. پس حتما روی کافی در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.

۷. منابع گیاهی روی

محصولات حیوانی سرشار از روی هستند، ولی جای نگرانی برای گیاه‌خواران وجود ندارد زیرا غذاهای گیاهی هم این ماده معدنی را تأمین می‌کنند. حبوبات گوناگون مانند لوبیا، حاوی مقادیر فراوانی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و همچنین چربی کمی هم دارند. افزون بر این، نیاز گیاه‌خواران به روی را هم رفع می‌کنند.

نصف فنجان لوبیای پخته‌شده حاوی ۰.۹ میلی‌گرم روی است. یک اونس بادام‌زمینی هم دارای همین اندازه از روی است. جدا از این‌ها، نصف فنجان نخود هم ۱.۳ میلی‌گرم روی فراهم می‌کند. از دیگر منابع غیر گوشتی برای روی می‌توان ماست، شیر، برشتوک، پنیر، غلات، بادام هندی و بادام را نام برد.

۸. کاروتنوئیدها در تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم‌مرغ، رنگ زرد خود را از کاروتئونیدهای لوتئین و زآگزانتین به دست می‌آورد. این ترکیباتِ رنگدانه‌‌ای در بخشی از چشم به نام لکه‌ی زرد جمع می‌شوند. این بخش، یک لکه‌ی زردرنگ در مرکز شبکیه است. لکه‌ی زرد، بینایی مرکزی را کنترل می‌کند، همان بینایی که برای تمرکز و دیدن روبه‌رویمان به کار می‌گیریم.

ما به این دید مرکزی برای خواندن، رانندگی کردن و دیدن واضح جزئیات نیاز داریم. این رنگدانه‌ها از لکه‌ی زرد در برابر نور آبیِ خطرناک محافظت می‌کنند و همچنین در کارکرد لکه‌ی زرد نقش مهمی دارند. تخم‌مرغ دارای روی فراوانی هم هست که به بدن شما برای استفاده از لوتئین و زآگزانتین کمک می‌کند و چشم‌ها را سالم و نیرومند نگه می‌دارد.

۹. مواد مغذی موجود در کدو

کدوی تابستانی سرشار از لوتئین، زآگزانتین، روی و ویتامین‌های مفیدِ دیگر برای بینایی، از جمله ویتامین C است. کدوی زمستانی هم ویتامین A، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند. یک کدوی تابستانی متوسط دارای ۳۳ کیلوکالری است و همچنین بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم را برای شما تأمین می‌کند. مواد مغذی موجود در کدو به محافظت چشمان‌تان در برابر انواع بیماری‌ها و کاهش بینایی کمک می‌کنند و در مکمل‌های سلامت چشم و بینایی هم یافت می‌شوند.

سازمان پژوهش‌های بیماری‌های چشمی وابسته به سن (AREDS) به این نتیجه رسیده که استفاده از یک فرمول مشخص از مواد مغذی می‌تواند خطر ابتلا به تباهی لکه زرد وابسته به بالا رفتن سن را کاهش دهد. این فرمول شامل بتاکاروتن، مس، روی، ویتامین C و ویتامین E است. در یک پژوهش دیگر، فرمولی مشابه به کار گرفته شد که به‌جای بتاکاروتن از لوتئین، زآگرانتین و اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده شد. این فرمول همچنین دوزهای بالای روی را با دوز کمتری از این ماده‌ی معدنی جایگزین کرد و به نتایج مثبتی دست پیدا کرد.

انواع مولتی‌ویتامین‌ها دارای ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که برای جلوگیری از مشکلات بینایی وابسته به بالا رفتن سن بسیار سودمند خواهند بود. انواع کدو با دارا بودن این ویتامین‌ها و مواد مغذی، می‌توانند یکی از بهترین مواد خوراکی برای حفظ سلامتی چشم به شمار بروند.

۱۰. مواد مغذی موجود در کلم بروکلی و کلم غنچه‌ای

کلم بروکلی و کلم غنچه‌ای (یا بروکسل) دارای مواد مغذی سودمندی مانند لوتئین، زآگزانتین، بتاکاروتن، ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E هستند. این مواد مغذی نقش آنتی‌اکسیدان را ایفا می‌کنند و تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت چشم و بینایی می‌گذارند. آن‌ها رادیکال‌های آزاد و آسیب‌زننده را از بین می‌برند. بافت شبکیه که به‌ ویژه در برابر این رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیر است، نیاز فراوانی به مواد مغذی موجود در کلم بروکلی و کلم غنچه‌ای دارد.

مصرف خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی برای سلامت چشم و داشتن بینایی قوی بسیار پراهمیت است. اگر در معرض مشکلات بینایی و نابینا شدن قرار دارید، از چشم‌پزشک خود درباره‌ی مصرف مکمل‌های دارای این مواد مغذی بپرسید تا مشکل‌تان را رفع کنید.

۱۱. ویتامین نور آفتاب

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی است که بدن برای جذب کلسیم، پشتیبانی از رشد استخوان و تعدیل کارکرد سیستم ایمنی و التهاب به آن نیاز دارد. افزون بر این، برخی شواهد نشان می‌دهند ویتامین D خطر تباهی لکه‌ی زرد را هم کاهش می‌دهد. ماهی‌های چرب مانند شمشیرماهی، ماهی تن، سالمون و قزل‌آلا حاوی ویتامین D هستند. روغن جگر ماهی هم دارای مقدار بیشتری از این ویتامین است.

مقادیر کمتری از ویتامین D در خوردنی‌هایی مانند شیر، جگر گاو، تخم‌مرغ و پنیر هم یافت می‌شود. مردان و زنان بالغ روزانه به ۶۰۰ یکای بین‌المللی ویتامین D نیاز دارند.

بهترین منبع ویتامین D را می‌توان نور آفتاب در نظر گرفت. پوست شما هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌کند. ولی حواس‌تان باشد زیاد زیر نور خورشید قرار نگیرید تا پوست‌تان نسوزد زیرا این سوختگی خورشیدی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. هر چه پوست نرم‌تری داشته باشید، باید حواس‌تان بیشتر به قرار گرفتن زیر نور خورشید جمع باشد. اگر پوست تیره و زمخت‌تری دارید یا در مناطقی زندگی می‌کنید که نور کمتری دریافت می‌کنند، از یک پزشک برای مصرف مکمل‌های ویتامین D کمک بگیرید.

۱۲. اسید فولیک

اسید فولیک یک ویتامین B محلول در آب است که بدن به آن برای ترمیم DNA و ساخت سلول‌های تازه نیاز دارد. افزون بر این، نقش بسیار مهمی برای کارکرد سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف زیاد اسید فولیک می‌تواند خطر پیشروی تباهی لکه‌ی زرد و دگرگون شدن آن به آتروفی جغرافیایی را کاهش دهد.

آتروفی جغرافیایی واپسین مرحله از اختلالات چشم است که ممکن است منجر به کوری شود. مردان و زنان بالغ روزانه به ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده نیاز بیشتری به این ماده دارند. بهتر است تا جای ممکن از جگر گاو، اسفناج، لوبیا چشم‌بلبلی، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده و سبزیجات سبز و برگدار استفاده کنید تا اسید فولیک کافی به بدن‌تان برسد و سلامت چشمان‌تان حفظ شود.

• ۱۴ میوه و سبزی کم‌قند که برای حفظ سلامتی بدن باید بخورید

سخن پایانی

چشم‌ها هم مانند سایر بخش‌های بدن در معرض بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند و بالا رفتن سن روی آن‌ها تأثیر منفی بسیاری دارد. شما با مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانید جلوی این بیماری‌ها را بگیرید و سال‌های سال چشمانی نیرومند و سالم داشته باشید.

مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین D، بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چشم بسیار ضروری هستند. شما با خوردن میوه، سبزیجات و منابع پروتئینی گوناگون می‌توانید از این ویتامین‌ها و مواد مغذی بهره‌مند شوید و سلامت بینایی‌تان را تضمین کنید.

با مصرف خوردنی‌هایی که نام بردیم، می‌توانید به آسانی جلوی بیماری‌های چشمی را بگیرید و خیال‌تان را از مشکلات بینایی آسوده کنید. پس حتما این خوردنی‌ها را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید و در صورت مواجه شدن به عفونت‌ها و بیماری‌های چشمی، حتما به یک چشم‌پزشک مراجعه کنید.

منبع: MedicineNet